所謂「壓力舒緩」的思考方式

犬山  我出現焦慮症症狀的時候，評論家荻上知紀推薦我讀伊藤女士您寫的《無法說出自己痛苦的人試行正念療法和圖式療法》。那本書對我的幫助非常之大，於是我想一定要見您一面。

伊藤  謝謝。

犬山  由於受到新冠疫情的影響，我覺得我周圍也有很多人在精神上被逼到困境。這讓我不禁開始思考，雖然存在像認知行為療法這種有實際效果的治療方法，而在日本卻為什麼還沒有多少人知道。所以我想請伊藤女士先談一談您的專業、認知行為療法，好嗎？

伊藤  其實所有問題的總根源都在於「壓力舒緩」這種思維方式。在心理學上，壓力是一種無法消除的、只要活著就存在的東西，意識到這一點之後如何去幫助自己呢？構思即來源於此。

犬山  說到壓力，容易給人消極的印象，其實高興的事、快樂的事也有可能成為壓力源（成為壓力原因的刺激）呢，對吧？

伊藤繪美女士

伊藤  是的。而認知行為療法是應對壓力的一個手段。我們首先將壓力反應分為「認知」「情緒和感情」「身體反應」「行為」四個部分來思考。究竟是什麼樣的壓力降臨、我們對此又產生了怎樣的反應？意識到這些是非常重要的事情，但當我們抱有很多壓力一蹶不振的時候，一切都變得一塌糊塗，從而陷入惡性循環。

犬山  明白。比如覺得「我不行，我不行」、「以後絕對不會順利」，會陷入這種不安的怪圈裡無法自拔。

伊藤  但是，我們無法改變討厭的人的言行，也無法消滅病毒。還有，改變自己的情緒和身體上的反應也是比較困難的。那麼，我們能做的只有設法改變自己的思維和行動。想辦法改變思維和行動，將自己從壓力中解救出來，這就是認知行為療法的思考方式。

犬山  正念（mindfulness）也是認知行為療法的一種，對吧？

伊藤  原本認知行為療法是主要著眼於「改變」認知和行為。但後來我們明白了好好地「接受」壓力才是意義之所在。

其中之一就是正念。比如，意識到自己正感悲傷的時候，不要對自己說「我不能那麼想」，去否定這種情緒；而是要認識到「我正懷有這樣的感受」，無論多麼消極的想法和情緒，都去接受它。

另外，有一種與自己的意願無關而湧現出的思維，稱為「自動思維」，能夠解開自動思維謎團的是圖式療法。

解開自動思維的迷題

犬山  是不是指那種毫無根據地自己蹦出來的情緒，比如「絕對辦不到啊」、「啊，快不行啦」什麼的。

伊藤  是的。不過，如果追溯一個人的成長經歷、與他人的接觸方式等，就可以發現為什麼他會擁有那樣的自動思維。這就像我們在求解「為何生活艱辛」的謎題一般，當覺察到它的真實原因時，「哦，原來是這麼回事啊」，於是就能非常輕鬆地放手了。這就是圖式療法。

犬山  我也查找過自己「為何如此易怒」的原因，發現自己內心中有一個小我，總是想撒個嬌，於是就以「生氣」的形式表現出來。後來，即使在煩躁的時候，我也能認識到「我現在正煩躁呢」，還能想到「可能是我想撒個嬌吧」。能夠直面自己發怒這事之後，就算當時煩躁不安，也能很快冷靜下來，這樣的我真是感覺非常好，與丈夫的關係也改善不少。當然，即便如此，還是會有發脾氣的時候（笑）。您的書中所寫「傾聽內心小孩的欲求」這一點，我也在實踐著呢。

伊藤  與自己內心的小孩接觸後，有沒有不可思議地感覺到自己不再孤獨了？

犬山  是的。「你怎麼了？」睡覺之前這樣自己對自己說說話，哄哄內心的小孩。自己可以治癒自己這一點讓我充滿了希望，有時甚至熱淚盈眶。

伊藤  是的。好像感情變得豐富起來，內心也受到震撼吧。布偶也是孩子非常容易親近的東西。來諮詢的客人中也有人說「雖然不能向您敞開心扉，不過可以向這個布娃娃傾訴」。與布娃娃說話，或者緊緊地抱著它的時候，能夠感覺自己內心的小孩也受到了珍視。

伊藤女士喜歡用的布娃娃

犬山  還有，您的書裡寫到，要是有了討厭的情緒，就想像有一個馬桶，將這種情緒與大便一起沖走，這個主意我非常喜歡。

將湧現出的情緒都沖走

伊藤  已經湧出的感覺和情緒是無法收回的。不過，總是凝視著那些「排泄物」的話也很可笑（笑）。所以，出來的東西就讓它出來吧，不用再管它，之後當作糞便用馬桶沖走就好了。不是馬桶也行，比如就像隨河水流去的落葉、空中漂浮的白雲，只要能把自動思維帶走，是什麼都沒關係。心理學上最糟糕的事情就是好容易才注意到的某種情況，卻把它當作從來就不存在。

犬山  人們總是說「不介意是最好的」「要積極一些」，但自己的感受是「還是會不高興，如果給這種情緒蓋個蓋子，那種討厭的情緒反而愈加膨脹起來」、「就算違背自己的心情勉強裝樂觀，結果還是會有種撇下沒管的感覺」。但是，如果我們不是無視這種情緒、而是去認知它，只是想像一下將其像排泄物似的沖進馬桶，真的就非常爽快了。真是不可思議。話說現在由於新冠疫情的影響，有人說罹患產後抑鬱症的可能性增加了一倍。您認為怎樣才能將這種有科學依據的資訊也傳達給更多有需要的人們呢？

犬山紙子女士

伊藤  我也意識到這個課題，所以寫了一本書《自我關愛工具箱》，以便大家自己能進行自我護理。

犬山  我也確實在接受心理諮詢，不過這個不適用保險，花費還是會有的，而且要找到適合自己的諮詢師也是需要花時間呢。

伊藤  這是個緣分的問題。如果第一個諮詢師就很合適，那是幸運，大多時候不會這麼順利，所以一定要重視自己的感受。如果感覺彆扭，最好立刻更換諮詢師。

犬山  我和第一個諮詢師也完全合不來。

伊藤  最近也出現了APP和線上心理諮詢。關於認知行為療法的APP現在很多地方都在搞開發，線上心理諮詢相對來說價格也便宜一些。我也在接受某公司的試諮詢。

精神關愛要趁早

犬山  聽到您也在接受諮詢，感覺心情一下子輕鬆多了。

伊藤  對誰來說都一樣，有一個專屬諮詢師是值得慶倖的。因為一旦有事的時候能找到一個人商量。

犬山  就算碰到討厭的事情，能想到「可以找諮詢師商量商量」，會覺得自己還有個可以逃避的地方，或者說安全地帶。

伊藤  可以說是個由頭吧。聊天的過程中也會發現很多事情，所以最理想的方式是，即使頻度不高也沒關係，但要定期去諮詢。精神健康的問題如果惡化或許會變成抑鬱症，那可真是很麻煩，所以還是要早一點給予關愛。當然做起來是相當不容易的。

犬山  應該是在感覺「有點吃不消啊」這種時候就去諮詢吧。

伊藤  是的。注意到自己「有點吃不消」是很重要的，不是告誡自己必須不介意這事，而是要介意才對。人心的功能是非常不可思議的，能量越是下降時，越會輕易說出像「我這樣的人活著也沒什麼價值」這種涉及生死的話來。原本說別的事情，但說著說著就鑽進牛角尖，變成只是一心赴死。但是你要知道那只不過是一種想法而已，就像我們說的大便一樣。我的客戶也都會排出很多「大便」哦。

犬山  好像我這兒出來個大的（笑）。

伊藤  要是都能這麼想就好啦。另外自己做個記錄也不錯。在認知行為療法中，每天都要檢查自己的精神和身體的狀態，製作圖表。特別是女性，受激素的影響容易失去平衡，所以堅持監測，可以發現自己情緒不振的時點，從而儘早進行精神護理。

犬山  我覺得推特的非公開帳號（除了主帳號之外，另外設置的帳號）比較適合這種監測使用。沒有關注，也沒有粉絲，只是自己一個人的秘密帳號。我也會偶爾回顧一下自己發的牢騷，發現「果然我還是不太擅長這種事情」，於是會平靜下來。您在書中把這個稱為「外化」對吧。

只要將心中的想法寫出來就卓見成效

伊藤  將自己腦袋裡和心裡的想法、還有自己做過的事情全部寫出來，只這麼做就會收到極大的效果。自己心中那些小小的刺兒或牢騷，與其裝作不介意，不如將它寫出來，「既然有刺兒紮在那裡，就乾脆把它拔出來」。有很多研究報告指出，通過堅持使用這種方式，人們的身體狀況得到了改善。

犬山  去卡拉OK、去喝酒，想壓抑著自己的情緒去瘋玩，去發洩，這樣做是消除不了壓力的。

伊藤  一直壓抑自己的情緒是沒有什麼意義的。

犬山  來您這裡的人，我想他們一定是感覺很痛苦，或者與周圍格格不入；那麼反過來從您的角度來看，您覺得什麼樣的人「最好來諮詢一下」呢？

伊藤  我覺得應該是那種明明帶著痛苦的表情，卻硬是說「我不痛苦」的人啊。

犬山  比如那種輕易不叫苦，認為示弱的話就輸了，只有強大才有價值的人，為了保護自己而變得具有攻擊性的人。

伊藤  這種人來到我這裡，一般都會說「我並非不理智！」，否定、或者蔑視感性。但是，從旁人看來，「這人真的是非常不理智啊」。如果心理問題不被當作問題重視起來，就會反映在身體上，這其實也是常有的事情，比如感覺後背疼痛，但無論去哪個醫院醫生都說「是因為壓力太大」。我想這樣的人一定很痛苦。

犬山  真心希望心理諮詢能更加推廣開來。心理諮詢就像牙科診查一樣，如果沒有什麼問題，那麼只做個簡單的護理就可以了；即使發現有什麼不對勁，也能儘早處理。不過，我也覺得國家應該致力於改變只有有錢人才做得起心理諮詢的狀況。我也想向周圍人推廣呢。今天非常感謝您接受採訪。

訪談整理：林田順子
圖片攝影：上平庸文